Un régime végétalien et un renforcement musculaire sont-ils possibles ?

En général, quand on pense à un régime à base de plantes, on ne pense pas immédiatement à la construction musculaire. La croissance musculaire est beaucoup plus associée à un régime carné et laitier qui est souvent encore très populaire en salle de sport. Mais un régime végétalien et un renforcement musculaire sont-ils possibles ?

Oui, nous allons vous montrer. Cet article vous présente les bases d'une alimentation végétale. Vous apprendrez à créer un plan de nutrition visant à la construction musculaire.

Qu'est-ce qu'un régime végétalien ?

Également connu sous le nom de régime végétalien, un régime à base de plantes s'articule autour de la flore plutôt que de la faune. Un régime à base de plantes ne comprend pas de viande, de poisson, de fruits de mer, d'œufs ou de produits laitiers. Cependant, cela ne signifie pas que chaque repas doit être composé de carottes ou de salades. Vous pouvez choisir parmi une grande variété de produits, céréales, graisses et protéines, tous dérivés de plantes.

Si vous avez toujours été omnivore et que vous aimez la viande et les produits laitiers, vous vous demandez peut-être si un régime à base de plantes est vraiment sain. Un plan nutritionnel qui tire toute son énergie et ses nutriments des plantes peut certainement vous garder en bonne santé. Cela peut même vous aider à développer vos muscles, à condition que vous choisissiez des options nutritives pour vos repas.

Calculer les calories pour la construction musculaire

Comme tout bon régime alimentaire de renforcement musculaire, un régime à base de plantes commence par calculer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour. Votre besoin quotidien en calories ne change pas en fonction du type de régime que vous suivez. Cela dépend de vos besoins énergétiques et de votre niveau d'activité normal.

Déterminez d'abord la dépense énergétique quotidienne totale dont votre corps a besoin. Cela comprend l'exécution des fonctions de base et l'alimentation de vos entraînements. Lors de la sélection de votre niveau d'activité, tenez compte des exercices de renforcement musculaire et de renforcement musculaire que vous ferez.

Ensuite, vous devez ajouter un surplus de calories. Votre dépense énergétique quotidienne totale ne reflète que les calories d'entretien. S'en tenir à ce nombre de calories ne vous aidera pas à développer vos muscles. Par conséquent, ajoutez 250 à 500 calories à votre dépense énergétique quotidienne totale pour obtenir le nombre de calories dont vous avez besoin pour la construction musculaire.

Connaissez vos macronutriments

Manger intelligemment ne se limite pas à compter les calories, surtout lorsque vous ajoutez plus de calories à votre moyenne quotidienne. Vous devez également faire attention à l'équilibre des macronutriments. C'est-à-dire les glucides, les protéines et les graisses que vous consommez tous les jours. Un régime avec trop de graisses végétales ou trop peu de protéines végétales ne vous aidera pas à développer efficacement vos muscles.

Une bonne répartition est de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de matières grasses. Vos macros idéales peuvent varier légèrement, mais ce rapport contient suffisamment de protéines pour favoriser la croissance musculaire. Assez de glucides pour alimenter votre corps. Suffisamment de matières grasses pour aider votre corps à absorber les nutriments avant de faire de l'exercice, puis à récupérer. 

Essayez d'utiliser une application de suivi des macros pour vous assurer d'obtenir les bonnes quantités et de faire des choix sains pour chaque repas. Une bonne application est Mon copain de remise en forme, dans lequel vous pouvez garder une trace de tous vos aliments et activités quotidiens.

Concentrez votre régime de renforcement musculaire sur de bons aliments

Tout régime de renforcement musculaire efficace devrait s'articuler autour de bons aliments sains plutôt que d'aliments transformés ou de malbouffe. Si vous suivez un régime à base de plantes, essayez de manger beaucoup de légumes verts à feuilles et de légumes aux couleurs vives. De plus, il est important de combiner avec des pommes de terre et autres tubercules, des haricots et des lentilles, des fruits frais et congelés et des grains entiers comme l'avoine et le riz brun. Les noix et les graines sont également d'excellents choix, tout comme les huiles végétales, les avocats, la noix de coco et les protéines comme le tofu et le tempeh. Les pois ou le brocoli sont également de bonnes sources de protéines. Consultez notre blog sur les légumes riches en protéines ici.

Évitez les bonbons sucrés, les féculents raffinés et les aliments de substitution végétaliens qui regorgent de charges et de calories vides. Ces aliments peuvent augmenter les calories, mais ils ne fournissent pas les nutriments dont vous avez besoin pour développer vos muscles.

Manger aux bons moments

Si vous cherchez à développer vos muscles, manger à des heures prédéterminées tout au long de la journée peut vous aider à progresser au niveau supérieur. Bien sûr, vous devez alimenter votre corps tout au long de la journée, surtout avant, pendant et après l'entraînement en force.

Assurez-vous de manger des repas végétaliens complets avec un bon macro-équilibre pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations. Mangez une petite collation environ deux heures avant votre séance d'entraînement et environ 30 minutes après votre séance d'entraînement. Allez lourd sur les glucides et les protéines et léger sur la graisse. Vous avez besoin de glucides pour l'énergie et de protéines pour la construction musculaire. Trop de graisse peut vous ralentir et compromettre vos performances en salle de sport. N'oubliez pas que les calories et les nutriments de vos collations avant et après l'entraînement doivent être pris en compte dans votre total pour la journée. Découvrez ici quelles collations riches en protéines et à base de plantes vous pourriez prendre.

Prévoyez à l'avance des repas et des collations à base de plantes

La transition vers un régime entièrement à base de plantes peut être difficile car vous devez convertir vos anciennes habitudes en nouvelles. Pour faciliter la transition et réduire le risque de retour aux graisses et protéines animales, prévoyez à l'avance des repas et collations à base de plantes.

Commencez la journée avec un brouillade de tofu riche en protéines et aux légumes ou un bol de protéines de blé entier, et pour le déjeuner, essayez un chili végétalien à l'avocat ou une salade verte remplie de produits frais et de légumineuses. Pour une collation, optez pour un mélange montagnard maison ou un yogourt aux légumes avec des fruits, et pour le dîner, mangez un burger aux lentilles ou un copieux ragoût de légumes. Utilisez l'application de régime alimentaire pour obtenir des recettes nutritives qui s'intègrent facilement dans votre régime alimentaire. Une bonne application c'est…

Consultez notre article sur 5 types différents de petit-déjeuner végétalien ici.

Engagez-vous à 100 % dans vos entraînements et suivez vos résultats

Lorsque votre alimentation à base de plantes nourrit efficacement votre corps, tout ce que vous avez à faire est de concevoir votre entraînement idéal et de suivre vos progrès. Programmez des séances de cardio et de musculation cinq ou six fois par semaine et entraînez chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine. Avec une pratique constante, vous renforcerez et développerez efficacement vos muscles.

Utilisez un tracker de fitness pour suivre vos entraînements et les calories brûlées, ainsi que vos repas et les calories brûlées. Garder toutes vos statistiques vitales en un seul endroit pratique vous permet de suivre facilement vos progrès avec votre régime alimentaire à base de plantes.

Un régime végétalien et construire du muscle, pas possible?

Lorsque vous suivez vos progrès, trouvez une bonne routine d'entraînement, suivez vos macros et concentrez votre alimentation sur des aliments sains, vous pouvez certainement développer vos muscles et rester en bonne santé tout en suivant un régime à base de plantes.

Un régime végétalien et un renforcement musculaire sont-ils possibles ? Alors la réponse est un OUI retentissant !

Voir ici un aperçu de tous nos recettes végétaliennes. 

Êtes-vous curieux de connaître tous nos produits végétaliens? Voir ici.