En route pour Marathon ! Revers, intervalle et fartlek. avec Jermain Breidel

Le mois dernier, nous avons commencé notre série Road to Marathon avec Jermain Breidel. Aujourd'hui partie 2 dans laquelle nous allons détailler les méthodes d'entraînement et nous parlerons des déboires.

La course à pied est populaire et nombreux sont ceux qui ont couru un marathon sur leur liste de choses à faire. Mais comment s'assurer d'être bien préparé ? Quelle est la manière idéale de se préparer pour un marathon ? Bien sûr, il existe différentes méthodes de préparation, mais nous en soulignerons une prochainement.

ROUTE VERS LE MARATHON !

Le 16e marathon de Berlin aura lieu le 45 septembre. Jermain Breidel, Patta Running coach et Running trainer chez Vondelgym y participera et nous le suivrons dans ses préparatifs. Il vise un temps inférieur à 3 heures. Mais comment s'assure-t-il d'être prêt le 16 septembre et comment s'entraîne-t-il pour ce marathon ? Nous le suivrons dans un futur proche et il vous racontera tout.

• Jérôme Breidel
• 43 ans
• Entraîneur de course Patta
• Entraîneur de course à pied Vondelgym

Revers

Depuis l'article précédent j'ai dû endurer un gros contretemps, si bien que je me suis un peu moins entraîné car je ne me sentais pas bien physiquement et surtout mentalement. J'ai été confronté à la mort soudaine d'un ami proche et j'ai eu besoin de temps pour encaisser ce coup qui a entraîné peu ou pas d'entraînement à la course. Je ne le traiterai jamais vraiment, mais j'essaie de lui donner une place et de reprendre ma vie. Est donc en cours d'exécution. Les déboires font partie de la vie, les beaux souvenirs resteront.

Entraînement par intervalles

Dans l'article précédent je vous ai dit à quoi ressemble ma formation. À cette époque, je faisais une combinaison d'entraînement par intervalles, de course d'endurance, d'endurance lente et de musculation, 6 jours par semaine. Aujourd'hui j'ai envie d'approfondir un peu les séances d'entraînement fractionné car selon moi elles sont essentielles dans la préparation d'un marathon.

L'entraînement par intervalles garantit que votre rythme crée de la dureté afin que vous puissiez maintenir un rythme plus lent plus longtemps. Parce que vous développez la force nécessaire pour courir vite et fort, vous pourrez plus facilement maintenir un rythme plus lent sur une grande distance. Vous étalez ensuite la force accumulée, pour ainsi dire.

Ce que je fais lors d'un entraînement fractionné, c'est courir 1000 mètres à pleine vitesse, à un rythme de 3:30 minutes par km, soit 17,1 km par heure. Ensuite je prends 2 minutes de repos dont je marche la première minute et dribble la deuxième minute (en marchant un peu plus vite qu'en marchant).

Pour le moment, j'essaie de répéter ce processus de course et de repos environ 10 fois, ce qui devrait finalement me permettre de courir le marathon à 13,5 à 14 km/h. Bien sûr, je continuerai également à faire des courses d'endurance et de la musculation.

Entraînement Fartlek

À partir de cette semaine, j'ai également intégré l'entraînement au fartlek dans mon emploi du temps. Fartlek signifie introduire des différences de tempo dans une course d'endurance. Ce que je fais dans ce cas, c'est un échauffement de 10 minutes et quelques étirements. Ensuite, je commence immédiatement à marcher à une vitesse d'environ 15,6 km par heure (3:50 minute/km) Je tiens cela pendant 2 minutes. Ensuite, je cours 2 km à un rythme de 13 km par heure (4:36 minute/km). Je répète cela environ 10 à 15 fois en fonction de mes autres séances d'entraînement cette semaine-là. Si vous répétez ce processus 15 fois, vous aurez parcouru environ 16 km en un temps d'environ 70 minutes.

Essayez de maintenir les changements de tempo tout au long de la course. Il améliore votre capacité à récupérer pendant la course et améliore également votre condition générale de course. Un effet secondaire agréable est qu'il ajoute un élément ludique à l'entraînement où vous pouvez définir certains objectifs pendant votre course. Par exemple, maintenez la vitesse élevée jusqu'au prochain survol ou restez devant ce coureur rapide qui vient de vous dépasser :)

Programme

Actuellement mon emploi du temps ressemble à ceci :

• Lundi : entraînement fractionné
• Mardi : course d'endurance facile, 20 km à un rythme de 5 min 10 s/km
• Mercredi : course d'endurance, 20km à un rythme de 4h40 minutes/km
• Jeudi : entraînement fractionné
• Vendredi : entraînement fartlek, 20 km à allure variable
• Samedi : renforcement musculaire + course d'endurance 20 km à un rythme de 5 min 10 s/km
• Dimanche : jour de repos

La prochaine fois, j'aborderai un peu plus en détail la course d'endurance et la musculation. De plus, nous serons déjà assez proches du marathon de Berlin, je ferai donc également le point sur ma forme physique et mon ressenti pour la course. Si vous avez des questions ou des commentaires, veuillez les poster ci-dessous !

Lire aussi: 

- ROUTE VERS LE MARATHON ! RÉGLAGE, INTERVALLE ET FARTLEK

- LA RÈGLE DES 10 POUR CENT POUR COURIR

- LA FRÉQUENCE DE PASS IDÉALE POUR COURIR !

- PROTÉINES ET SPORT D'ENDURANCE, ÇA FAIT ENSEMBLE ? OUI BIEN SÛR!

voir aussi notre blog pour des articles plus intéressants sur la formation.