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Parfois, c'est pire que d'autres fois, mais vous connaissez la sensation après un entraînement intense : des muscles fatigués et endoloris. Parfois, il n'est pas entièrement explicable pourquoi la formation était si difficile, mais cela peut être pour toutes sortes de raisons. Pas seulement un entraînement différent ou plus intense, mais aussi la température, ce que vous avez mangé et comment vous avez dormi. La nutrition en est une partie très importante. C'est pourquoi, dans ce blog, quelques conseils pour une récupération musculaire plus rapide grâce à la nutrition.
Favoriser la récupération musculaire avec la nutrition
Il y a trois nutriments que votre corps peut utiliser après un entraînement intense et qui assurent une récupération musculaire plus rapide : le magnésium, la vitamine C et bien sûr les protéines. Il est donc bon de faire attention à savoir si vous consommez suffisamment de ces nutriments.
Magnésium
Le magnésium est nécessaire à la production d'hormones, aide à développer les muscles et les os et procure relaxation et apaisement. Ce minéral se trouve dans les produits à grains entiers et les noix. Mais si vous pratiquez beaucoup de sports lourds, il est judicieux de prendre un supplément de magnésium. Vous constaterez très rapidement une carence en magnésium ; les muscles raides et à l'étroit, la fatigue et les étourdissements sont des symptômes d'une carence en magnésium. j'en prends un tous les jours supplément de magnésium et de temps en temps je prends un bain de pieds avec des flocons de magnésium. Le magnésium est très bien absorbé par la peau.
Vitamine C Bio
L'un des processus les plus importants que la vitamine C aide est la formation de collagène. Le collagène assure, entre autres, une apparence ferme et sans rides, mais aide également à réparer plus rapidement les tissus musculaires endommagés. Vitamine C Bio trouve principalement dans les agrumes (orange, citron, pamplemousse) et les épinards. Mon expérience est que si vous mangez régulièrement ces fruits et épinards - surtout après l'exercice - il n'est pas nécessaire de prendre des suppléments. Si tu veux ça alors tu as Ekopura une variante bio et naturelle mise à disposition à partir de poudre d'acérola.
Protéines
Et pour couronner le tout: Protéines. Mais bien sûr, je n’ai pas besoin de vous le dire parce que j’ai déjà écrit à ce sujet. Les protéines apportent le renforcement musculaire et la récupération musculaire et sont indispensables si vous faites beaucoup d'exercice. Vous avez des protéines différentes ; lactosérum, caséine, soja et protéines végétales. J'ai récemment donné une leçon sur le « lactosérum ou caséine ». En termes de quantité, une bonne ligne directrice est de 1,5 à 2 fois votre poids corporel en grammes (par exemple, si vous pesez 65 kg, alors vos besoins en protéines en tant qu'athlète sont de 97,5 à 130 grammes de protéines). Cela vaut pour les sportifs, si vous faites peu ou pas d’exercice, vos besoins en protéines sont également moindres. Aliment riche en protéines indispensable pour un sportif :- Poulet et boeuf maigre Le poulet et le bœuf maigre contiennent une grande partie de protéines. Si vous mangez l'un des deux avec votre repas du soir, vous obtenez rapidement 20 grammes de protéines. Le gros avantage du bœuf maigre est qu'il contient également d'autres vitamines comme le fer, le zinc et la vitamine B.
- Thon, saumon, cabillaud Comme le poulet et le bœuf maigre, le poisson est riche en protéines pures. De plus, il contient peu de matières grasses et souvent beaucoup d'acides gras oméga 3. Celles-ci sont essentielles pour les sportifs, elles assurent une perte de graisse plus rapide, un métabolisme plus rapide et combattent également l'inflammation.
- Cottage cheese En tant que véritable athlète, vous mangez naturellement du fromage cottage ! Le fromage cottage contient une forte dose de caséine – appelées protéines lentes – et vous pouvez en fait en manger tout au long de la journée. Je commence souvent la journée avec un bol de fromage cottage et je termine la journée avec un bol de fromage cottage…
- fromage blanc Vous devez l'aimer, Hüttenkäse a - si vous me demandez - un goût assez fade, avec lequel vous devez faire quelque chose. Mais si vous en faites quelque chose, cela devient vite très savoureux. Sur un cracker avec de l'avocat et beaucoup de poivre ou en collation avec des myrtilles et des raisins secs. Comme le fromage cottage, le fromage cottage contient beaucoup de caséine. De plus, il contient peu de matières grasses et est une source de vitamine B et de calcium.
- Des oeufs Pendant longtemps, les œufs ont été vus sous un jour négatif, on dit que c'est mauvais pour la santé, mais cette époque est révolue. Les œufs sont vos amis si vous faites beaucoup d'exercice. Ils contiennent des protéines de haute qualité, de bonnes graisses et de la vitamine D.
- Haricots Les haricots, comme les lentilles, les pois chiches, le soja et les haricots rouges contiennent également une quantité relativement élevée de protéines et de fer. Ils sont parfaits à manger pour les végétariens, mais aussi en tant que haricots non végétariens sont très savoureux à utiliser dans les plats.
- poudre de protéine Si vous trouvez qu'il est difficile d'obtenir vos protéines de votre alimentation, vous pouvez utiliser de la poudre de protéines comme complément. Beaucoup de gens le font aussi parce qu'ils aiment simplement les shakes protéinés :) La protéine de lactosérum est particulièrement adaptée pour être prise immédiatement après l'effort, la protéine de caséine peut être prise bien avant d'aller dormir afin que ces protéines puissent faire leur travail la nuit. Ma protéine préférée vient de Ekopura. Biologique et délicieux au goût. Ils ont protéine de lactosérum dans les arômes naturel, vanille et cacao et ils ont depuis peu aussi un goût naturel protéine de caséine et plusieurs variantes végétaliennes.
